Hvordan fjerne magen og fettfoldene på sidene? En rask og effektiv måte å stramme midjen og sidene eksisterer. Et kompleks av enkle vekttapøvelser kan utføres hjemme.
I kampen mot overvekt kan du merke at fett fra magen, hoftene og sidene forlater sist.
Ekstra centimeter på magen, hoftene, sidene. Kostholds- og hjemmeøvelser
Et spesielt kosthold og et kompleks av hjemmeøvelser gir et godt resultat. Etter tipsene nedenfor med bildet, kan du velge en effektiv og enkel metode. Det hele avhenger av den opprinnelige mengden fettreserver, din bestemmelse og utholdenhet.
Viktig. Før du velger spesielle hjemmeøvelser for å gå ned i vekt, ben, sider, er det nødvendig å forstå at enhver kompetent kosthold og aktiv fysisk aktivitet ikke kan rettes utelukkende på magen, sider eller hofter.
- Andre deler av kroppen er sikker på å være involvert.
- Hjemmeøvelser skal utføres regelmessig!
- Riktig kosthold brukes!
Årsakene til fett i midjen
En liten mengde fettavsetninger er normen, da den tjener til å beskytte bein og indre organer. Men et overskudd bør være et emne for alvorlig angst. Du kan kvitte deg med overflødig vekt med trening og kosthold med lite karbon. Men først vil vi håndtere årsakene:
Dårlig metabolisme
Med alderen bremser metabolismen, og dette fører til et aktivt sett med overflødig vekt. Kvinner er mer disponert for dette enn menn. Du kan ha blitt overrasket over hvorfor noen av vennene dine spiser stekt og søte, men i de fleste tilfeller har de flat mage, og du akkumulerer alltid fett i dette området. Hovedårsaken er at vennene dine har et høyere nivå av metabolisme sammenlignet med din.
Genetikk
Det er bevist at fettceller i kroppen er avhengig av genene dine, eller rettere sagt antall. Hvis besteforeldrene eller foreldrene dine har overvekt, vil du ha det samme problemet. Det er to typer kroppsstruktur: i form av en pære og i form av et eple. Hvis kroppen din er pæreformet, akkumuleres vekten i underkroppen, for eksempel på baken. Hvis kroppen er i form av et eple, akkumuleres fett i magen.
Sittende livsstil
Hvis du leder en stillesittende livsstil og ikke utfører fysiske øvelser, tilbringer mesteparten av tiden på TV eller datamaskin, vil du uunngåelig få for mye i løpet av de neste årene.
Overspising
Hvis du spiser mer enn du burde, må du huske å gå opp i vekt. Hvis overspising er kombinert med en stillesittende livsstil, kommer du i kortest mulig tid, og du kan enkelt legge til vekt.
Feil holdning i sittende stilling
Hvis du ikke overvåker riktigheten av holdningen og alltid bøyer deg, når du sitter, må du være sikker på at akkumulerer fettavsetninger i magen. Du bør alltid sitte og holde ryggen i en direkte posisjon.
Stress og sykdom
Stress er en av hovedårsakene til akkumulering av fett i midjen. Stress øker nivået av kortisol i kroppen, noe som fører til utseendet til ekstra centimeter. Sykdommer som brystkreft, søvnapné, arteriell hypertensjon, hjerte- og karsykdommer og diabetes hos kvinner akkumulerer fettforekomster i bukområdet.
Svake muskler
Hvis magemusklene er slapp, kan du enkelt samle overflødig i dette området.
Hormonelle forandringer
Når en kvinnes alder nærmer seg gjennomsnittet, begynner mengden fett i kroppen å øke i forhold til kroppsvekt. Risikoen for akkumulering av fett rundt midjen øker under overgangsalderen. Hos kvinner spiller hormoner en viktig rolle i å regulere fettnivået i kroppen.
De mest effektive øvelsene for å gå ned i vekt og sider
Dette er det beste settet med øvelser som vil bidra til å lage en flat mage hjemme, fordi det ikke bare består av vri på pressen, og det inkluderer også intense øvelser som bidrar til rask forbrenning av fett ikke bare på magen. Men du må tydelig forstå at effekten vil være den sterkere og mer merkbar, jo mer innsats gjør du og desto mer omfattende nærmer seg spørsmålet om fettforbrenning. Dette betyr at du sammen med klasser vil observere riktig ernæring og ikke vil bli ruset til ytterpunktene, for eksempel å ty til dietter med lite kalorier som sammenligner sultestreiken.
Vri
Det er ingen populære bevegelser enn å vri på pressen. Det er ikke det mest effektive, men det vil hjelpe deg å styrke musklene i barken hvis du kombinerer den med riktig kosthold, og på kort tid vil du se resultatene.
- Ligg på teppet med forsiden opp. Bøy knærne, føttene skal være på gulvet med hele overflaten.
- Gjør hendene bak hodet.
- Pust inn dypt og riv av overkroppen fra gulvet. Pust ut når du reiser deg.
- Pust inn når du faller tilbake i startposisjonen. Ta pusten når du senk kroppen på gulvet.
- Gjør 10 repetisjoner, og gjenta deretter i 2-3 tilnærminger.
Omvendt vri
- Ligg på teppet med forsiden opp. Bøy knærne, føttene skal være på gulvet med hele overflaten.
- Senk hendene langs kroppen.
- Hev bena slik at hoftene er vinkelrett på gulvet.
- Hev bunnen av ryggen slik at knærne beveger seg mot brystet.
- Pust inn når de legg beina på gulvet. Pust ut når du river ryggen fra gulvet og tar knærne til brystet.
- Gjør 10 repetisjoner i 3 tilnærminger.
Skrå vri
Bevegelsen ligner veldig på vanlig vri, men her må du vri den ene skulderen mot den andre.
- Ligg på teppet, få hendene i hodet.
- Bøy knærne slik at føttene ikke berører gulvet.
- Hev overkroppen som med vanlig vridning, vri høyre skulder mot venstre. Venstre side av kroppen skal være på gulvet.
- Gjenta bevegelsen for den andre siden. Vend venstre inn i skulderen mot høyre, uten å rive høyre side av kroppen fra gulvet.
- Gjør 10-12 repetisjoner.
Vri med løftede ben
- Ligg på teppet med forsiden opp. Strekk bena opp og kryss dem.
- Gjør de samme bevegelsene som når du utfører vanlige vendinger.
- Pust inn når du senker kroppen og krysser bena. Pust ut når du reiser deg.
- Gjør 10-15 repetisjoner i 3 tilnærminger på rad.
Side vri
Det ligner veldig på sidevridning. Den eneste forskjellen er at her må du heve høyre ben når du beveger venstre skulder til høyre og omvendt. Gjør 10-12 repetisjoner for hver side i 2 tilnærminger på rad.
Vri en sykkel
- Ligge på gulvet eller teppet. Hold hendene på venstre og høyre side av hodet.
- Hev bena og bøy dem på knærne.
- Trekk høyre kne til brystet. Å heve høyre kneet, bør du prøve å nå venstre albue.
- Lyse høyre ben og trekk venstre kne til brystet. Hev overkroppen og sørg for at høyre albue berører venstre kne.
- Gjør 10-12 repetisjoner for begge sider i 2 tilnærminger på rad.
Planck med svinger
Denne bevegelsen er rettet mot å jobbe på den nedre delen av ryggen, hoftene og pressen.
- Ta stangens plassering på gulvet eller teppet slik at knærne og albuene er på gulvet.
- Blikket er rettet fremover, og nakken og ryggraden er innebygd i en linje.
- Riv av knærne fra gulvet og legg føttene på sokkene.
- Hold denne stillingen i omtrent 30 sekunder. Forsikre deg om at du puster normalt i løpet av klassen.
- Gå nå vekselvis til plasseringen av sidestangen for hver side av kroppen i 30 sekunder.
Planck med en sving
- Ligge på gulvet på siden.
- Flytt kroppsvekten til høyre albue eller arm og høyre ben. Forsikre deg om at høyre hånd er bøyd i rette vinkler.
- Sett venstre ben på høyre side. Hold bena rett. Hev hoftene.
- Hold denne stillingen i omtrent 30 sekunder. Hvis du har erfaring med å utføre denne bevegelsen, kan du holde stillingen i 1-2 minutter.
- Gjenta øvelsen for den andre siden.
Lunsjer med svinger
Hvis du bare begynner å jobbe med pressen, må du først prøve lunger med å snu kroppen.
- Ta et skritt fremover med venstre fot og bøy det ved kneet. Du vil føle en strekning på baksiden av høyre lår.
- Hev armene dine parallelt med gulvet.
- Ta et stort skritt fremover med venstre fot og sett deg ned, som om du sitter på en tenkt stol. Høyre ben skal forbli bak og legges på tåen.
- Forsikre deg om at ryggen er i direkte stilling.
- Lunge med en annen fot.
- Gjør 15 repetisjoner.
Vipper til sidene
- Stå rett, ben sammen. Hev armene over hodet og brett dem sammen.
- Vipp overkroppen til venstre så mye som mulig, slik at du føler en strekning på høyre side av kroppen. Hold denne stillingen i 15 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen for høyre side av kroppen. Hold i stillingen i 15 sekunder.
- Så snart det blir enkelt for deg å holde situasjonen i 15 sekunder, kan du øke denne tiden til 30 sekunder eller mer.
Treningsvakuum
Utmerket hjelper til med å styrke musklene i bukhulen og er hovedsakelig konsentrert om pust.
- Stå på alle fire, og støtt kroppen på knærne og albuene.
- Ta pusten dypt. Pressen skal være avslappet.
- Pust ut. Stram inn i utpustingsprosessen og trekk i magen inn i magen.
- Hold denne stillingen i omtrent 15-30 sekunder
- Gjør 15 repetisjoner i 2-3 tilnærminger per dag.
Senmer bena på stolen
- Sett deg på en stol, rett skuldrene, rett ryggen.
- Legg hendene på sidene med håndflatene ned. Ta pusten dypt.
- Pust ut, og gangsteren løfter knærne slik at de er nær brystet.
- Hold denne stillingen i 5-10 sekunder. Ikke runde ryggen og ikke lene deg fremover i øyeblikket når knærne er på brystet.
- Senk bena på gulvet. Gjør 15 repetisjoner.
Gående
Walking er en annen god øvelse for nybegynnere. Du må oppfylle det hvis du vil bli kvitt fett på magen, det brenner fettforekomster i hele kroppen. Rask å gå 30 minutter om dagen minst 5 ganger i uken vil tillate deg å observere gradvise endringer i vekten. Denne øvelsen med lav intensitet vil gi deg en god belastning og bidra til å øke metabolismen.
Kjører en feig
Etter at du har mestret rask turgåing, kan du bytte til et feigt løp som vil bidra til å lett forbrenne ekstra kalorier i kroppen. Å drive en feig vil hjelpe deg med å opprettholde fysisk form, forbli sunn og bekjempe overvekt.
Løping
Hvis du vil diversifisere den daglige monotone ytelsen til samme trening, kan du prøve å løpe i 2-3 dager i uken. Løping vil få hjertet til å slå raskere, noe som vil bidra til å forbrenne flere kalorier enn å gå eller jogge.
Cardio Training
Kardiokoperasjon er en av de beste måtene å forbrenne mye kalorier, i tillegg til å bli kvitt overflødig i midjen. Utfør dem i 30 minutter om dagen minst 4-5 ganger i uken, og du kan også redusere stressnivået, øke volumet på lungene, opprettholde hjertehelsen og forbedre søvnen.
Svømming
Svømming er en veldig god øvelse som lar deg opprettholde hele organismen i tone. Svømming vil også forbedre effekten av kondisjonstrening. Du må velge det optimale treningstempoet som gjør at flere kalorier kan brenne. På det første stadiet er det best å svømme minst 1-2 ganger i uken.
Deilige produkter for vekttap
Hvis du tror at du har overvektig, må du umiddelbart redusere forbruket av karbohydrater, fet mat og begynne å konsumere maten som er rike på fibre. Nedenfor er produktene som best vil bidra til å gå ned i vekt.
- Epler: Du kan bruke dem 3-4 ganger om dagen som erstatning for mat med høyt karbohydratinnhold.
- Mandel: rik på vitamin E og inneholder et stort antall fibre som gir en følelse av metthetsfølelse og reduserer følelsen av sult.
- Grønne ark grønnsaker: rik på fiber og inneholder veldig få kalorier. De vil bidra til å forhindre vannforsinkelse i kroppen.
- Avokado: Inneholder en stor mengde fiber og mono -mettede fettsyrer, som hjelper til med å dele fettsyrer i energi og vann.
- Agurk: har et høyt vanninnhold og en veldig liten mengde kalorier.
- Vannmelon: 80% vann består av vann og inneholder svært få kalorier. Vannmelonen vil bidra til å oppnå ønsket midje.
- Bønner: Hjelper med å forbedre fordøyelsen, og styrker også musklene, reduserer følelsen av sult og forhindrer overspising.
Med en kompleks tilnærming, som kombinerer riktig ernæring og trening, vil du se resultatene om noen uker. Du kan utføre disse øvelsene hjemme selv eller under veiledning av en profesjonell trener. Hvis du har viljestyrke og besluttsomhet for å gjøre mye arbeid for å bli kvitt fett på magen, kan du enkelt oppnå dette selv. Husk at det ikke er noen resultater uten anstrengelser, og å bli kvitt ekstra kilo er intet unntak. For å akselerere vekttap på grunn av overflødig fett, prøv å unngå mat som er rike på raske karbohydrater og øke kaloriforbruket hver dag på grunn av fysisk aktivitet og en sunn livsstil. Bytt for eksempel heisen på en tur på trinnene, i stedet for en trolleybus eller metro, gå langs gaten.